"독서가 정신에 미치는 효과는 운동이 신체에 미치는 효과와 같다." - 리처드 스틸
정신을 위해 책을 읽듯, 몸을 위해 운동을 해야 한다는 의미이죠.
저는 허리디스크 초기에 척추관협착증도 있어서 운동을 과격하게 하는 건 힘들어서 조심하면서 운동을 해야 했어요. 그래서 저만의 운동법을 소개하고자 합니다.
1. 30분 걷기 운동
매일 주변 공원에서 30분 걷기 운동을 하였어요. 사람마다 건강, 체력 조건이 다르기 때문에 본인 체력에 맞게 시간을 조정하면 됩니다.
걷기는 척추에 적당한 리듬의 움직임을 만들어내는 최적의 운동입니다. 이 과정에서 디스크에 영양분과 산소가 원활히 공급되는 '펌핑 작용'이 활발해져, 디스크의 퇴행을 늦추고 탄력을 유지하는 데 큰 도움이 된다고 합니다.
그리고 골반과 다리를 움직이면서 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 자연스럽게 스트레칭하는 효과를 줍니다. 그래서 뭉친 근육이 부드럽게 풀리고 혈액순환이 개선되어 통증이 완화됩니다.
꾸준한 걷기는 비뚤어진 척추와 골반의 정렬을 바로잡는 데 도움을 줍니다. 시선을 정면에 두고 가슴을 펴고 걷는 것만으로도 무너졌던 자세가 교정되고, 허리에 가해지는 불필요한 스트레스를 줄여줍니다.
저처럼 허리 아프신 분들은 아래 사항을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
⭐ 허리디스크와 척추관 협착증 공통적으로 피해야 할 운동 ⭐
이 운동들은 척추에 과도한 충격이나 부담을 주어 두 질환 모두에 해가 될 수 있습니다.
✴️ 과격한 달리기, 점프 (줄넘기 등)
✴️ 윗몸일으키기 (Sit-up)
✴️ 허리를 비트는 운동 (골프, 테니스, 볼링 등)
✴️ 레그 레이즈 (누워서 다리 들어 올리기)
● 허리디스크: 허리를 앞으로 숙일 때 디스크가 뒤로 밀려 나와 신경을 누르므로 악화됩니다.
● 척추관 협착증: 허리를 뒤로 젖힐 때 척추관이 더 좁아져 신경을 누르므로 악화됩니다.
📌 허리디스크 환자가 특히 피해야 할 운동 (허리를 앞으로 숙이는 동작)
● 땅에 있는 물건 들기, 깊은 스트레칭: 허리를 깊이 숙여 발끝을 잡는 등의 스트레칭은 디스크 압력을 급격히 높입니다.
● 실내 조정 기구 (Rowing Machine): 앉아서 상체를 앞으로 깊게 숙였다 펴는 동작이 반복되어 디스크에 좋지 않습니다.
● 크런치 (Crunch): 윗몸일으키기보다는 덜하지만, 상체를 앞으로 구부리는 동작 자체가 디스크에 부담을 줍니다.
📌 척추관 협착증 환자가 특히 피해야 할 운동 (허리를 뒤로 젖히는 동작)
● '슈퍼맨' 자세, 브리지 자세 등: 땅에 엎드리거나 누워서 허리를 들어 올리는, 즉 뒤로 젖히는 동작은 좁아진 척추관을 더욱 좁게 만듭니다.
● 요가의 코브라 자세 (부장가사나) 등: 허리를 활처럼 휘게 만드는 요가나 필라테스 동작은 신경 압박을 심화시킬 수 있습니다.
● 머리 위로 무거운 것 들기 (Overhead Press): 무거운 것을 머리 위로 들면 자신도 모르게 허리를 뒤로 젖히게 되어 척추관에 압박을 줄 수 있습니다.
2. 실내자전거 30분 타기
비가 오거나 밖에서 걷기 운동을 못하는 날에는 집에서 실내자전거를 가볍게 탔습니다. 이것도 무리하게 강도를 높여 운동을 하게 되면 허리에 무리가 갈 수 있어서 아프지 않은 선에서 운동을 하였어요.
실내자전거는 과체중으로 관절 부담이 크거나, 무릎이나 허리가 좋지 않은 분, 재활 운동이 필요한 분들도 안전하게 유산소 운동을 즐길 수 있게 해 줍니다.
페달을 꾸준히 밟는 동작은 대표적인 유산소 운동으로, 심장을 규칙적으로 뛰게 하여 심장 근육을 튼튼하게 만들고 폐활량을 늘려줍니다.
3. 홈트 유산소 20분 운동
1. 브릿지 : 바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이와 햄스트링 근육을 강화하여 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다.
2. 고양이-소 자세 : 네 발 기기 자세를 취합니다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내립니다. 이 동작을 천천히 반복합니다. 척추의 유연성을 높이고 굳은 허리 근육을 풀어주는 데 좋습니다.
3. 월 스쿼트 : 등을 벽에 기대고 앉는 자세로, 하체 근력을 강화하면서도 허리에 가해지는 부담이 적습니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하며, 90도 각도를 유지하는 것이 중요합니다.
4. 누워서 무릎 당기기 : 바닥에 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작입니다. 긴장된 허리 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
5. 스케이터 점프 : 이 동작은 얼음 위에서 스케이트를 타는 것처럼 좌우로 몸을 움직이는 운동입니다. 양발을 모으고 바로 섭니다. 양팔은 몸 옆에 둡니다. 왼쪽 다리를 뒤로 교차하며 오른쪽으로 점프합니다. 오른쪽 다리에 체중을 싣고, 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 팔을 뒤로 흔들어 균형을 잡습니다. 반대쪽도 똑같이 반복하며, 왼쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 다리를 뒤로 교차하며 점프합니다.
이 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서도 다리 근육과 심폐 지구력을 동시에 강화할 수 있어 좋습니다.
4. 홈트 상체 근력운동 10분~20분 하기
나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어드는 '근감소증'은 낙상, 골절, 대사 질환의 주요 원인입니다. 근력 운동은 이를 예방하는 가장 확실하고 유일한 방법입니다.
근육량과 근력이 늘어나면 신체 활동을 할 때 더 적은 에너지를 쓰게 되어 쉽게 지치지 않습니다. 그래서 일상생활에서 느끼는 피로감을 줄이고 전반적인 활력을 높여줍니다.
튼튼한 근육과 인대는 관절을 안정적으로 보호하여, 일상생활이나 다른 운동 중에 발생할 수 있는 부상의 위험을 크게 줄여줍니다. 유투브 채널 빵느에서 쉽게 따라할 수 있는 근력운동을 알려주는데요. 저한테 잘 맞아서 꾸준히 따라하고 있어요.자신에게 맞는 근력운동을 찾아서 하시면 됩니다.
5. 스트레칭
마지막으로 스트레칭을 하는 것입니다.
스트레칭은 긴장되고 굳어있는 내 몸을 부드럽게 해주는 그러니까 근육이나 인대 등을 의식적으로 늘려주는 동작을 말합니다.
운동 전에 하면 체온을 높이고 관절과 근육을 깨워 본 운동을 준비시켜 주는 것이고요, 운동 후에 하면 뭉친 근육을 풀어주 고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
가벼운 스트레칭을 운동을 시작할 때나 마칠 때 역시 유투브 동영상을 따라서 했습니다. (유투브 채널 MIZI )
이상 제가 1년 동안 꾸준히 한 운동 레시피입니다. 뭐 대단한 내용은 아니지만 허리와 제 몸에 맞춰서 적당한 운동을 꾸준히 한 것이 중요하다고 생각합니다.
나를 위한 운동이 결국 내가 사랑하는 사람들을 위한 가장 큰 배려가 아닐까 생각됩니다. 운동으로 건강한 삶을 챙기시기 바랍니다.
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